http://wszystkoobieganiu.com.pl

Latający talerz PDF Drukuj Email
piątek, 20 marca 2015 21:01

„Musisz przestać jeść, a zacząć się odżywiać”. To moja złota myśl dla każdego biegacza. Dla wielu jest zbyt... ciężkostrawna. Ciężko bowiem zrezygnować z fast foodów, łakoci bazujących na tłuszczach trans, wszelkiego rodzaju przegryzek, słowem tego „jedzenia”, które mężczyznom odkłada się na brzuchu, a kobietom m.in. w formie cellulitu.

Bez odpowiedniego paliwa, daleko nie polecimy. Bieganie, uprawianie triathlonu, to nie tylko godziny spędzone na treningu, ale minuty poświęcone na zdrowe odżywianie. Sport to styl życia. Bardzo ważnym elementem podstawowych zasad żywienia to warzywa i owoce. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika, spożywane zwłaszcza w postaci surowej, najlepiej w postaci świeżych soków owocowych lub koktajli owocowych. Warzywa i owoce jako jedne z nielicznych źródeł pożywienia mają działanie odkwaszające! Dlatego należy uwzględnić dodatkową porcję po ciężkim treningu czy starcie – może to przyspieszyć regenerację.

zdrowe zasady brak

Głównym źródłem energii potrzebnej w trakcie intensywnej pracy mięśni są węglowodany. W całodziennym zestawieniu węglowodany powinny stanowić nawet do 60% całodziennej porcji energii. Wpływ na zapotrzebowanie ma między innymi poziom wytrenowania oraz intensywność i czas trwania treningów. Bezpośrednio przed zawodami należy zwiększyć udział węglowodanów nawet do 70%. Do produktów bogatych w węglowodany zaliczymy produkty zbożowe, płatki śniadaniowe, chleb, ryż, makaron, kasze, kleiki ryżowe. Porcja 100g ziemniaków dostarcza cztery razy mniej węglowodanów niż taka sama ilość makaronu i ryżu! Owoce i warzywa są również dobrym źródłem węglowodanów, jednak nie ma ich tam aż tak dużo. Zdecydowanie bardziej wskazane są produkty o niskim indeksie glikemicznym, pozwalają na stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwi.

Ważną grupą produktów są białka. Przykładami produktów zawierających pełnowartościowe białko są: mięsa, jaja, ryby, ser i mleko. Najlepszym źródłem białka dla człowieka jest białko jaja kurzego oraz mięsa i ryby – należy jednak zwrócić uwagę na te produkty o zmniejszonej ilości tłuszczu. Zbyt duża podaż białka z dietą może powodować przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu w kierunku kwasowym. Powoduje to w trakcie trwania wysiłku szybsze zakwaszenie środowiska komórki oraz odmowę kontynuacji wysiłku.

Teraz o tłuszczach, które są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Na nich opiera się  układ nerwowy oraz syntezy niektórych hormonów, bardzo ważnych w okresie wzrostu organizmu, dlatego nie powinno się eliminować tłuszczu poniżej 15% całodziennego zapotrzebowania. Zazwyczaj jednak dochodzi do zbyt obfitej podaży, standardowa polska kuchnia dostarcza około 40-45% energii z tłuszczu! Po mocnym treningu należy zwrócić uwagę na wyższą podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych – pochodzenia roślinnego oraz tłuszczów omega-3, które występujących głównie w rybach morskich. Zbyt duża ilość spożywanego w diecie tłuszczu ogranicza wytrzymałość oraz inne zdolności motoryczne. Jak widać, wystarczy z talerza dużo zdjąć, a nieco dodać...


Przemek Walewski