http://wszystkoobieganiu.com.pl

Dieta dla mięśni PDF Drukuj Email
niedziela, 29 marca 2009 02:00

Wielu biegaczy zadaje nam pytanie, w jaki sposób mogą osiągnąć przyrost masy mięśniowej, ale jednocześnie nie stać się "pakerem" tylko sprawnym lekkoatletą? Nie każdy jest w stanie sam wyrzeźbić odpowiednie mięśnie. Trzeba otwarcie powiedzieć: nie ma uniwersalnych ćwiczeń. Każdy potrzebuje wzmocnienia innych partii mięśni.

Witold Szmańda to nazwisko znane gwiazdom Hollywoodu. Jest osobistym trenerem. Przed laty był utalentowanym biegaczem, ale kontuzja przerwała jego karierę. Został trenerem fitness. Tak to się nazywa. "Rzeźbi" ciała wielu zawodowych sportowców i gwiazd. Nie wyobraża sobie jednak życia bez biegania. Na łamach magazynu "Maleman" daje w rozmowie z Iloną Rechnio wskazówkę, jak znaleźć przewodnika po siłowni pełnej skomplikowanych przyrządów: " Jeśli szukasz trenera osobistego, najpierw oceń jego wygląd. To, jak sam wygląda, świadczy o tym, jak będzie prowadził ciebie. Paker zawsze zrobi z ciebie pakera". Podstawą zwiększenia masy mięśniowej jest odpowiednio dobrany program treningowy, a właściwe żywienie jest niezbędne dla zapewnienia wystarczającej ilości energii podczas wyczerpujących sesji treningowych i prawidłowego procesu odnowy. Należy przypominać sportowcom kluczowe zasady zwiększania masy mięśniowej – zasady treningu siłowego i prawidłowego żywienia.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia


Zwiększenie wartości energetycznej diety w celu przyrostu masy mięśniowej
Sportowiec, który dąży do zwiększenia masy mięśniowej, odczuwa potrzebę uczestniczenia w wyczerpującym treningu siłowym. Stara się poszerzyć granice swoich możliwości, wzbogacając swoją dietę o dodatkowe 500 kalorii. Z trzech podstawowych składników pokarmowych (węglowodanów, białek i tłuszczów) tylko białka zawarte w diecie mogą być spożytkowane na rozwój masy mięśniowej. Jeżeli jednak dieta sportowca nie zawiera wystarczającej wartości energetycznej, zasoby białek w organizmie są wykorzystywane jako materiał energetyczny. W tej sytuacji procesy zwiększania masy mięśniowej są ograniczone.
W przeciwieństwie do tego, co sądzi wielu sportowców, dodatkowa ilość energii w pożywieniu, potrzebna do rozwoju masy mięśniowej, nie pochodzi wyłącznie z białek!

Diety bogate w białka i suplementy białkowe
Stosowanie suplementów białkowych lub diet bogatych w białka nie jest skuteczne u sportowców, którzy spożywają w ciągu dnia dwa lub trzy posiłki zawierające białka, gdyż w ich diecie znajduje się wystarczająca ilość białek. Wynika to z następujących faktów:
Zazwyczaj mieszana dieta sportowców zawiera białka w ilości wystarczającej do przyrostu mięśni i ich odnowy.
Białka zawarte w diecie i w suplementach białkowych odgrywają taką samą rolę w organizmie.
Nadmiar białek niewykorzystanych przez organizm jest spalany jako materiał energetyczny lub zamieniany w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej.

Czas spożywania posiłków ma istotne znaczenie
W przeprowadzonych ostatnio badaniach wykazano, że węglowodany i białka spożywane w ciągu 30 minut po zakończeniu sesji wysiłkowej skutecznie odbudowują zasoby aminokwasów i węglowodanów w mięśniach. Proces ten przygotowuje sportowców do następnej sesji wysiłkowej. Spożycie dodatkowej przekąski w tym czasie jest sposobem na wzbogacenie organizmu o 500 lub więcej kalorii potrzebnych w ciągu dnia do zwiększania masy mięśniowej.

Białko jedynie częściowo wpływa na wzrost mocy
Aminokwasy stanowią składnik budulcowy białek. Aczkolwiek białka zawarte w diecie dostarczają organizmowi aminokwasów, wspomagając przyrost masy mięśniowej i odnowę po treningu siłowym, najważniejszym składnikiem żywieniowym dla wyrabiania siły mięśni są węglowodany.
Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed wyczerpującym wysiłkiem dostarcza dodatkowej energii oraz oszczędza aminokwasy niezbędne dla rozbudowy masy mięśniowej w okresie restytucji powysiłkowej
Zapotrzebowanie sportowców na białka jest nieznacznie wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Badania naukowe wykazują, że większość sportowców w swojej diecie ma zapewnioną odpowiednią ilość białka. Nie istnieje zatem potrzeba stosowania specjalnych, bogatych w białka diet lub suplementów białkowych. Mięso, drób produkty mleczne, kurze jajka, orzechy, suszona fasola zawierają wystarczające ilości białka. Trafnym wyborem jest spożywanie kanapek z indykiem, sera lub batonów zawierających od 7 do 14 gramów białka.

* Autor jest dyplomowanym dietetykiem, dyrektorem ds. żywienia w Stowarzyszeniu Sportowców Instytutu Technologii (Atlanta, Gerogia) (Georgia Tech Athletic Association)