http://wszystkoobieganiu.com.pl

Pierwsze kroki biegacza PDF Drukuj Email
środa, 01 lutego 2006 13:11

Szybki marsz 20 min w urozmaiconym terenie

Marszobieg
4 - 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz

Bieg - 4 przebieżki po 4 min, przerwa -1 minuta w marszu

Bieg 6 min prz. 2 min., bieg 4 min przerwa 2 min, bieg
6 min

Bieg 9 min prz.2 min., bieg
9 min.

Bieg 12 min prz. 2min., bieg
6 min

Bieg 15 min przerwa 1min., bieg 4 min

W
y
s
i
ł
e
k

c
i
ą
g
ł
y

Bieg 20 min

20 min

 


Trening wykonywany jest 3 razy w tygodniu

(np. poniedziałek, środa, piątek)

Kolejne etapy należy powtarzać przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy) Prezentowana propozycja dotyczy osób dorosłych, które z ruchem (wysiłkiem fizycznym) w ogóle nie miały do czynienia.

Intensywność odcinków biegowych powinna się ograniczać (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu. Powinniśmy starać się, aby podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej, co praktycznie oznacza przyjemność podczas wysiłku (nie doprowadzanie do zadyszki tylko spokojna równomierna choć nasilona wentylacja płuc). Najlepszym miernikiem jest możliwość prowadzenia swobodnej rozmowy. Tętno podczas takiego wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę


Biegając 3 razy tygodniowo po 20 minut nie należy zwiększać długości pojedynczego obciążenia, tylko najpierw trzeba zwiększyć ilość jednostek treningowych w tygodniu docelowo do 6 sesji treningowych.

Oczywiście należy to robić, powoli zwiększając co 4 tygodnie o jedną jednostkę treningową. Następnie można zwiększać jednorazowy trening, co drugi dzień o 5 minut. Biegać należy powoli, swobodnie, w odpowiednim obuwiu sportowym, nie po twardej nawierzchni tj. asfalcie, betonie. Zbyt duże wstrząsy, które występują podczas uderzenia stopą o twardą nawierzchnię mogą powodować u początkujących przeciążenia i kontuzje (mikrourazy).

Poprawiony: czwartek, 02 września 2010 14:40