http://wszystkoobieganiu.com.pl

Wszystko o Nordic Walking PDF Drukuj Email
środa, 21 lutego 2007 02:00

Wiele elementów zwykłego chodu staje się bardziej efektywnymi właśnie dzięki kijkom a sama technika staje się bardziej zrównoważoną. Kijki czynią sylwetkę wysuniętą do przodu i bardziej wyprostowaną. Górna część tułowia powinna być nieco pochylona w przód i w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki zwiększają skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość łopatek i barków.

Balansujący wpływ kijków poprawia sylwetkę bioder oraz ruch prostowania stawu biodrowego w fazie odepchnięcia, intensyfikuje też ruch w obszarze miednicy. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych a także ułatwia rehabilitację ruchową. Kijki łagodzą moment, w którym pięta styka się z podłożem i sprawiają, ze kolana poruszają się bardziej elastycznie.Nordic Walking jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku bez względu na posturę. Korzyści wynikające z uprawiania Nordic Walking są zróżnicowane i każdy może znaleźć sobie odpowiadające mu tempo marszu oraz postawić przed sobą indywidualny cel treningowy. Chód z wykorzystaniem kijków jest nawet 40% bardziej efektywny niż bez nich.

Tętno łatwo wzrasta do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążenia w dobrej kondycji. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, Nordic Walking konsumuje 400 kalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera około 280 kalorii w tym samym czasie. Nordic walking usprawnia różne mięśnie kończyn dolnych oraz prostowniki kończyn górnych. Ponadto, Nordic Walking wzmacnia mięśnie górnej części tułowia, ramion a także rozluźnia okolice barków. Badania wykazały, że ruchomość górnego odcinka kręgosłupa oraz napięcia w okolicy barków zostały złagodzone dzięki uprawianiu Nordic Walking. Aby wprowadzić efekty rozluźniające Nordic Walking, kijki musza być prawidłowo używane10-15 wzrost tętna (uderzeń/min)

Technika Nordic Walking

Nordic walking oznacza chód z wykorzystaniem kijków. Wiele elementów zwykłego chodu staje się bardziej efektywnymi dzięki kijkom a sama technika staje się bardziej zrównoważoną. Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu. Górna część tułowia powinna być nieco pochylona w przód, a w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki zwiększają skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość barków i łopatek. Balansujący wpływ kijków często poprawia sylwetkę bioder oraz ruch prostowania stawu biodrowego w fazie odepchnięcia paluchem stopy nogi zakrocznej, intensyfikuje też ruch w obszarze miednicy. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemów kończyn dolnych a nawet ułatwia rehabilitacje ruchową. Kijki łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, ze kolana poruszają się bardziej elastycznie.

Na przykład po urazach w stawie kolanowym, Nordic Walking jest łagodniejszą formą rehabilitacji niż zwykły chód. Kijki wzmagają małą ruchomość górnego odcinka tułowia, co jest dobre dla pleców i stwarza „pompujący” ruch dla obszaru barków. Ponieważ wzrasta krążenie krwi, ruchomość się poprawia i powoduje uczucie większego rozluźnienia. Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej kończyny górnej.

Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył). Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej części kijka. Podczas gdy przednia kończyna górna jest lekko zgięta a dolna część kijka jest mniej więcej na tym samym poziomie, co przeciwna (wykroczna) kończyna dolna, kijek wbijamy w podłoże ukośnie pod kątem 60 stopni tak, aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej.

Nordic_walking

  • Barki opuszczone
  • Rotacja górnej części tułowia i miednicy
  • Stopy skierowane do przodu
  • Kijki blisko tułowia
  • Ręka rozluźnia uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia
  • Odepchnięcie się przy pomocy palucha stopy nogi zakrocznej oraz rotacja bioder
  • Kijek uderza o podłoże na wysokości pięty nogi wykrocznej
  • Kijki są skierowane ukośnie w Tyl przez cały czas marszu

Długość kijka

Już w trakcie rozwoju Nordic Walking znaczenie kijków było pierwszorzędne, ponieważ cele, spodziewane korzyści oraz komfort uprawiania tego sportu wyznaczają pewne wymagania takiemu sprzętowi. Nordic Walking to typowo wytrzymałościowe ćwiczenie a marsze trwają długo, co oznacza, że niewygodny kijek oraz niedostateczna technika jego używania może spowodować urazy przeciążeniowe i obniżyć komfort uprawiania tego sportu w dłuższym etapie czasowym. Właściwa długość kijka do Nordic Walking związana ze wzrostem osoby jest ważnym czynnikiem komfortu i bezpieczeństwa oraz odgrywa ważna rolę w odnajdywaniu skuteczności Nordic Walking. Kijkiem o odpowiedniej długości można się odpychać za linią tułowia a zatem mięśnie kończyn górnych, barków oraz górnej części pleców mogą być zaangażowane w tym odepchnięciu.

Wybierając długość kijka każdy powinien uwzględnić swój wzrost, długość kończyn oraz poziom zaawansowania treningowego w uprawianiu Nordic Walking. Właściwa długość kijka dla trenującego może być mierzona przy pomocy przysuniętej do boku oraz zgiętej pod katem 90 stopni kończyny górnej, kiedy uchwyt rękojeści kijka jest rozluźniony. Osoba z większym doświadczeniem w Nordic Walking lub narciarstwie biegowym, mająca większą siłę fizyczna może wybrać kijek o trochę większej długości.

DŁUGOŚĆ KIJKA = 0.72 X wzrost osoby

Nordic

Właściwości kijka

Jeśli chodzi o Nordic walking to najważniejszą cechą kijka jest jego pasek rękojeści. Powinien być mocny i solidnie wykonany, dobrze pasować do ręki, aby można było luźno chwytać rękojeść kijka. Ciągłe ściskanie rękojeści może zwiększyć napięcie barków a nawet podwyższyć ciśnienie tętnicze. Odpychając się kijkiem za linią tułowia, zewnętrzna cześć dłoni opiera się na pasku rękojeści a palce rozluźniają uchwyt. Wygodny pasek jest, zatem także miękki i nie posiada szwów, które mogłyby obcierać rękę i zaburzać krążenie krwi. Posiada on także możliwość regulacji stosownie do wielkości reki, co umożliwia pewny chwyt, a ten sam pasek może być używany latem i zimą w rękawiczkach.

Dobrze jest posiadać zdejmowany pasek, aby go można prać, jest także dostępny jako zapasowy. Trzon kijka powinien być lekki i elastyczny. Materiał, z którego jest wykonany powinien wytrzymać tereny o różnym podłożu oraz nacisk osób o różnym ciężarze ciała, co stanowi również czynnik bezpieczeństwa. W dolnej części kijka najważniejszy jest jego wąski koniec zwany kolcem. Dobrze zaprojektowany kolec wbija się w grunt pod właściwym kątem i nie ślizga się. Używany jest do chodzenia po miękkim terenie lub na śliskich i ośnieżonych drogach w zimie. Na twarde nawierzchnie potrzebujemy „asfaltowe łapki”, które absorbują uderzenie o podłoże. Nie zaleca się kupowania kijków slalomowych, zjazdowych czy trekkingowych do uprawiania Nordic Walking. Ich odpowiedniość do chodzenia jest pod wieloma względami gorsza niż na przykład kijek o nazwie Nordic Walker firmy, EXEL.

Rozgrzewka w Nordic Walking

Możecie wykorzystać kijki do używania ich w ćwiczeniach w trakcie rozgrzewki i rozciągania mięśni. Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są aktywne podczas treningu Nordic Walking, wzmacniają obszary mięśni słabszych, rozciągają napięte mięśnie i uspokajają ciało po treningu. Dobrze jest ćwiczyć przez 5-10 minut przed treningiem Nordic Walking, zatrzymywać się w trakcie treningu, aby porozciągać, które nie SA zbyt mocno używane w trakcie marszu i aby lekko porozciągać te mięśnie przez około 10 minut po treningu. Gimnastyka z kijkami stanowi znakomity sposób aktywowania techniki chodu po to, aby zaangażować odpowiednie grupy mięśniowe.

Poprawiony: poniedziałek, 06 grudnia 2010 16:59