http://wszystkoobieganiu.com.pl

Treningi dla początkujących PDF Drukuj Email
środa, 26 stycznia 2011 00:00

Poniższy program został opracowany przez Budda Coaetsa, znanego dziennikarza amerykańskiej edycji "Runner's World" oraz czterokrotnego uczestnika Igrzysk Olimpijskich w maratonie. Każdej wiosny Coaets prowadzi program treningowy dla początkujących biegaczy. Są to osoby, które nigdy przedtem nie biegały, a w 10 tygodni Coaets przygotowuje je do takiego poziomu, że potrafią przebiec 5 km bez zatrzymywania się. Stosując się do tego programu, będziemy w stanie przebiec tyle samo. Podobne przygotowania prowadzi Poland Running Academy.

Zanim rozpoczniemy realizację poniższego programu, przygotujmy swoje nogi do wysiłku uprawiając marsz przez 8 dni:
maszerujmy po 20 minut dziennie przez pierwsze 4 dni, a następnie zwiększmy do 30 minut dziennie przez kolejne 4 dni.

Teraz jesteśmy gotowi do rozpoczęcia pierwszego tygodnia. W każdym tygodniu uprawiajmy marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, a we wtorek, czwartek i niedzielę zróbmy sobie wolne lub wychodzimy na spacer (bez biegania).

10-TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

Tydzień 1 Biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty. Powtórz 5 razy.

Tydzień 2 Biegnij 3 minuty, maszeruj 3 minuty. Powtórz 5 razy.

Tydzień 3 Biegnij 5 minut, maszeruj 2,5 minuty. Powtórz 4 razy.

Tydzień 4 Biegnij 7 minut, maszeruj 3 minuty. Powtórz 3 razy.

Tydzień 5 Biegnij 8 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 3 razy.

Tydzień 6 Biegnij 9 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy, a następnie biegnij 8 minut.

Tydzień 7 Biegnij 9 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 3 razy.

Tydzień 8 Biegnij 13 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy.

Tydzień 9 Biegnij 14 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 2 razy.

Tydzień 10 Biegnij 30 minut.
Poprawiony: piątek, 18 stycznia 2013 11:09