http://wszystkoobieganiu.com.pl

Trenuj i startuj w terenie PDF Drukuj Email
piątek, 20 marca 2015 21:07

 Gonitwa w terenie. Każde zawody z dala od asfaltu jak przełaje, biegi górskie, biegi na orientację, czyli wszelakie biegi w wymagającym terenie to idealny początek sezonu. Na miękkim, nierównym podłożu różne partie mięśni muszą pracować trochę mocniej z każdym krokiem, co buduje siłę i wytrzymałość. Ponadto zejście z asfaltu zmniejsza też obciążenie stawów i co jakiś czas odzywających się kontuzji. Podbiegi oraz samo bieganie z terenie zapewnia nam znakomita sprawność i robi z nas bardziej wydajnych biegaczy ulicznych.

Choć przełaje (o różnym stopniu trudności) są biegami tradycyjnie organizowanymi wiosną i jesienią, to jednak coraz więcej biegów tego typu odbywa się latem. Zwykle przełaje rozgrywane są w parkach, lasach na dystansach od 5 km do 15 km. Klasyczny przełaj na dystansie 3 km potrafi dać już w kość. Klimatycznie zapowiada się pierwsza edycja biegu pod intrygującą nazwą „Pogoń za kucem Hermanem”, która odbędzie się w tym roku. To okazja do sprawdzenia swoich sił w biegu terenowym na 10 km po duktach Żerkowsko-Czeszewskiego Parku Krajobrazowy położonego w pradolinie Warty. Start i meta zlokalizowane są w urokliwym Folwarku Konnym w Hermanowie niedaleko Środy Wielkopolskiej (więcej szczegółów na www.wszystkoobieganiu.pl). Bieg zaliczany jest do cyklu "BiegajiZwiedzaj.pl". Bardziej wymagający teren biegów przełajowych sprawia, że zdobywanie życiówek nie idzie z górki, ale procentuje na płaskich trasach właśnie życiówkami.


 

Jak zacząć? Zaplanuj sobie przynajmniej jeden trening tygodniowo w terenie, a najlepiej dwa treningi (np. wtorek i piątek). Idealnie, by twoje crossowe treningi stanowiły ok. 15 proc tygodniowego kilometrażu. Teraz idź na wymierzony odcinek płaski odcinek, tak to nie błąd w druku i przebiegnij 4x500m. Pierwsze 500m w tempie umiarkowanym, następne 2x500 m w średnim tempie, a ostatnie 500 najszybciej jak potrafisz. Pomiędzy seriami zrób 2-minutowe przerwy w lekkim truchcie. Następnego dnia potruchtaj się na swoją crossową pętelkę i zrób ten sam trening. Zwykle nie mamy tu wymierzonych 500 metrów, a nasz satelita potrafi się pogubić w górkach...

Speed hike female

Wykorzystaj więc czasy z biegania na płaskim odcinku.. Niech to będzie odnośnik terenowych interwałów. Łącznie nasz crossowy trening powinien liczyć do 6 km (rób po kilka sesji zaczynając od jednego zestawu 4x500 m).. Taki trening wykonuj dwa razy w tygodniu. Pracujesz nie tylko nad siłą biegową, ale i koordynacją ruchową. Będziesz potrafił podczas zawodów „akcentować” podbiegi i zbiegi nie hamując, ale utrzymać równe tempo i przyspieszyć na finiszu. Poczujesz, że twoje mięśnie mają większą moc, a twój umysł nie panikuje przed zbliżającym się podbiegiem.