http://wszystkoobieganiu.com.pl

Trening na zimno PDF Drukuj Email
piątek, 02 grudnia 2011 15:10
Zima robi wszystko, co może, aby biegaczowi było trudniej: niskie temperatury, lód, śnieg, twarde, zamarznięte, śliskie nawierzchnie. Takie warunki wymagają innego podejścia do biegania niż w cieplejszych miesiącach.

W zimowe miesiące dzienne temperatury w Berlinie spadają o 22˚C, a w każdym miesiącu cieszyć się można zaledwie dwoma dniami słońca. Przygruntowe przymrozki w południowo-wschodniej Anglii trwają przez 40-70 dni, co oznacza, że biegacze muszą starannie dobierać obuwie lub trasy podczas zimy.

Na Long Island i w Nowym Jorku przynajmniej 3 zimy na 10 są mroźne, a najniższe notowane temperatury osiągają przeciętnie -21˚C.
 
Nawet zazwyczaj cieplejsze miasta odczuwają spadek temperatury. W listopadzie/grudniu temperatury w Szanghaju mogą spaść o 20 stopni do zaledwie 10˚C, a temperatury -10˚C, choć rzadko, jednak się zimą zdarzają.Nie dziwi zatem, że zimno często zniechęca ludzi do biegania zimą – tym bardziej, że takie warunki rzeczywiście czynią bieganie trudniejszym.
 
Pamiętaj! Każdy kilometr przebiegnięty po śniegu zajmuje około czterdziestu sekund dłużej niż po suchym chodniku.Podczas biegania po śniegu spala się zatem średnio 15 procent więcej kalorii niż na bieżni.

Doświadcz zimna

Według Brada Wilkinsa, psychologa w laboratorium badawczym Nike Sports Research Lab, istnieje wiele miejskich legend związanych z zimnem i bieganiem, gdy jest zimno:

- Wydaje się na przykład, że nie ma korelacji pomiędzy temperaturą powietrza a chorobą (tj. nie przeziębiamy się tylko dlatego, że jest zimno). To raczej stres wywołany powtarzanymi, przeciążającymi treningami w połączeniu z zimnem może doprowadzić do spadku odporności. Co więcej, ograniczona liczba badań sugeruje, że jesteśmy bardziej podatni na kontuzje w zimnych warunkach niż w ciepłych. Jeżeli twoje mięśnie się ochłodzą, poziom sprawności manualnej, sztywność mięśni oraz trudność z utrzymaniem odpowiedniej techniki mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje w zimne dni.

Bez względu na to, co mówią legendy miejskie oraz co myślą ludzie, nasze ciała są bardzo dobrze przygotowane do biegania w zimnych warunkach. Przytulne 37˚C to temperatura pracy ciała, w której funkcjonuje ono najlepiej. Jeżeli robi się nam zimno albo brakuje nam energii, działanie naszego ciała ulega spowolnieniu.

Kiedy jest zimno, mniej ciepła dociera do naszej skóry i ciało stara się je zachować, aby utrzymać podstawową temperaturę ciała, co znaczy, że będziesz się mniej pocić. Ludzie mogą wytworzyć od trzech do czterech razy więcej ciepła drżąc z zimna, niż pozostając
w bezruchu. W przypadku biegaczy jednakże, urywane ruchy mogą ich wybić z rytmu, zużywając nawet więcej energii i prowadząc do ryzyka urazu ze względu na nieodpowiednią technikę biegania. Zintensyfikowany wysiłek mięśniowy podczas dreszczy wywołuje szybszy napływ krwi do mięśni, odprowadzając ją jednocześnie z innych części ciała. Zimne ręce i stopy to po prostu oznaka, że ciało próbuje się ogrzać.

Utrzymywanie ciepła wywołuje również bladość skóry i sprawia, że jest ona chłodna, jako że ciało ogranicza napływ krwi do obszarów innych niż kluczowe. Włoski na skórze się podnoszą, aby izolować ciało poprzez uwięzienie ciepłego powietrza. Część mózgu działa jak termostat ciała i kieruje wszystkimi bezwarunkowymi reakcjami, których celem jest utrzymanie jego ciepła.

Opanuj zimno

Wielu biegaczy lubi zimne warunki i cieszy się spokojem, który przychodzi podczas opadów śniegu, podziwia przyprószony śniegiem krajobraz oraz korzysta ze sposobności oglądania znanego otoczenia w nowym wydaniu.

- Pokryty śniegiem Wielki Mur w Chinach jest dla mnie ogromną motywacją, aby biegać zimą”, mówi Gene Westerland, założyciel pekińskiego stowarzyszenia Hash Hound Harriers. „Widok jest oszałamiający. Czasami po prostu zapominasz, że biegniesz.

- Uwielbiam tę ciszę i spokój podczas biegania zimą”, mówi Knox Robinson, z NYC Bridge Runners. „Wszystkie dźwięki są stłumione, poza własnym oddechem i skrzypieniem butów na lodzie i śniegu.

- Bieganie zimą jest czymś naprawdę wyjątkowym”, mówi Paul Quick z Graviteam z Berlina. „Doświadcza się biegania w zupełnie nowy sposób. Zimno wyostrza zmysły, powietrze przepływa przez płuca, mięśnie bolą nieco bardziej niż zwykle... To takie chwile, w których uświadamiasz sobie, jak bardzo to kochasz.


 

5 kluczowych wskazówek  jak biegać zimą

Gdy spadnie słupek rtęci w termometrze, niekiedy trudno jest zmotywować się do wyjścia i treningu. Kilka małych ulepszeń pomoże Ci jednak przetrwać zimowe miesiące. Podajemy niektóre z nich:

  1. Dostosuj swój trening do warunków i nie trzymaj się sztywno tego, co sobie zaplanowałeś. Spróbuj tego, co biegacze nazywają zabawą biegową (fartlek) – jest to ciekawy rodzaj treningu, podczas którego to teren dyktuje ci tempo. W ten sposób unikniesz niepotrzebnego ryzyka lub stresu i nie będziesz potrzebować długich odpoczynków, podczas których stałbyś na zimnie i marzł.

  2. Unikaj biegów na dalekie dystanse i z powrotem, które mogłyby narazić cię na to, że zmarzniesz i zmęczysz się będąc daleko od domu – zamiast tego, rób kółka bliżej domu, lub wykonaj tylko bieg powrotny – niech ktoś cię podrzuci kilka kilometrów, skąd wrócisz do domu.

  3. Temperatury są zazwyczaj najniższe wczesnym rankiem i późnym wieczorem – jeśli to możliwe, planuj bieganie o cieplejszych porach dnia.

  4. Nie biegaj z pustym żołądkiem – zjedz śniadanie lub przekąskę bogatą w węglowodany, aby zaopatrzyć się w zapas energii.

  5. Pamiętaj, aby podczas dłuższych biegów pić duże ilości wody – kiedy na zewnątrz jest zimno, możesz nie zdawać sobie sprawy, że się pocisz. Pocisz się, więc dobrym pomysłem jest mieć przy sobie coś, co pozwoli uzupełnić płyny.

Zadbaj o strój

Ubranie się odpowiednio do warunków jest również bardzo ważne. Poniższe wskazówki pomogą ci zatrzymać ciepło i ochronić się przed chłodem.

  1. Założenie kilku warstw jest złotą zasadą z dwóch powodów: po pierwsze powietrze uwięzione pomiędzy warstwami ubrania poprawia izolację, a po drugie umożliwia prostą regulację temperatury poprzez dodanie lub usunięcie poszczególnych warstw podczas biegania.

  2. Wybieraj oddychające, lekkie, odprowadzające pot tkaniny, a nie bawełnę, która zatrzymuje wilgoć przy skórze i ją podrażnia.

  3. Nie próbuj się ubrać zbyt ciepło. Ubierz się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o 7˚C wyższa, bo twoje ciało i tak się rozgrzeje, kiedy zaczniesz biec.

  4. Aby nieco ułatwić sobie wyjście na dwór w zimny poranek, poprzedniego dnia wieczorem połóż swoje ubrania na kaloryferze.

  5. Pamiętaj, aby twoim kończynom było ciepło. Czapka, rękawiczki i ciepłe skarpety do biegania są zimą niezbędne. Jeżeli twoja głowa wydaje się coraz zimniejsza, dzieje się tak z powodu koncentracji komórek nerwowych na głowie i szyi, które sprawiają, że są to obszary pięć razy bardziej wrażliwe na zmiany temperatury, niż inne.

  6. Rozważ zakup drugiej pary butów do biegania na zimę, większej o pół numeru, aby zapewnić miejsce na grubsze skarpety lub drugą ich parę.

  7. Rękawiczki bezpalcowe przydadzą się do ogrzania rąk do czasu, kiedy zaczniesz wytwarzać ciepło podczas biegania.

  8. Jeżeli jest tak zimno, że podczas oddychania pali cię w gardle, spróbuj biegać z szalikiem zasłaniającym nos i usta, który będzie nagrzewał i nawilżał powietrze, lub użyj kurtki z odpowiednią maską chroniącą twarz.

Poprawiony: poniedziałek, 07 grudnia 2015 23:00