http://wszystkoobieganiu.com.pl

Jak przygotować się do półmaratonu PDF Drukuj Email
niedziela, 12 grudnia 2010 13:40

Jeśli w planach treningowych jest założone np. tempo półmaratonu – oznacza to, że każdy kilometr powinien być pokonywany w tym czasie, w jakim zakładamy przebiec półmaraton. Analogicznie: tempo biegu na 5 km i 10 km. Jeśli masz możliwość, to zrób sobie badania wydolnościowe, by ustalić progi tlenowe. Top one określają poszczególne progi treningowe.

Rytmówki – to krótkie odcinki biegowe pokonywane w seriach. Musisz pracować nie tylko nad rytmem biegu, ale i też techniką – rytmem ramion i nóg. Celem jest doskonalenie techniki ruchu, koordynacja nerwowo-mięśniowa, co w znaczący sposób przekłada się na ekonomikę biegu.

 

Tydzień

Pon.

Wt.

Śr..

Czw.

Ptk.

Sob.

Niedz.

 

1

 

 

 

Wybieganie (lekko)

8-12 km plus SB

4x10 sek. podbiegi

2 km wolno,

3-5 km w tempie półmaratonu (założonego czasu)

Odpoczynek

 

(odnowa biologiczna)

3-6 km wolno plus 3 km w umiarkowanym tempie

12 km

W tym 6x30 sek. Przebieżki w tempie biegu na 5 km (lub trochę szybciej)

odpoczynek

Spokojne wybieganie

15 km

Krok 2

5 km

 

1

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Trening na stadionie (lub wymierzone odcinki na asfalcie)

 

Rozruch 3-5 km

 

1600/1200/800/400

Zaczynamy w tempie biegu na 10 km, z każdym interwałem podkręcamy tempo o 2-3 sekundy. Ostatni odcinek 400 m w tempie biegu na 3 km

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie w tym 4x10 sek. przebieżki

3-5 km wolno, następnie 6x800 m w tempie biegu na 5 km, na koniec roztruchanie 2-3 km

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wybieganie 10-18 km. W tym 6-12 km w tempie pólmaratonu

 

2

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

3-5 km wolno, potem 2x3 km w tempie biegu na 10 km, 3-5 km roztruchanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 6x10 sek, przebieżki

3-5 km wolno, następnie odcinki interwałowe:

2 km, 1500 m, 1 km, 500 m. Początek w tempei biegu na 10 km, z każdym odcinkiem przybciej, kończymy w tempie biegu na 3 km

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

12-20 km wybieganie, w tym 6-12 km wolno, 5-7 km w tempie pólmaratonu

 

3

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

3-5 km wolno, 6 km w tempie biegu na 10 km,

2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 8x10 sek, podbiegi

Akcent:

2-3 km rozgrzewki, 5x 1km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

9-17 km, w tym 8-12 km wolno, 3-6 km w tempie półmaratonu

 

4

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km wolno, 2x2400 m w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)

2-3 km wolno, 1,5 km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtania

odpoczynek

START

5 KM

 

10 km

 

1

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Trening na stadionie (lub wymierzone odcinki na asfalcie)

 

Rozruch 3-5 km

 

1600/1200/800/400

Zaczynamy w tempie biegu na 10 km, z każdym interwałem podkręcamy tempo o 2-3 sekundy. Ostatni odcinek 400 m w tempie biegu na 3 km

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie w tym 4x10 sek. przebieżki

2-3 km rozgrzewki, następnie 5x1 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km rzoztruchtania

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

12-22 km wybiegania, w tym 8-14 km spokojnie, potem 6- 8 km w tempie maratonu

 

2

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

3-5 km spokojnie,

2x4 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km wolno, następnie 6x1km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtania

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

15-22 km , w tym 5-6 km w tempie półmaratonu

 

3

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

3-5 km rozgrzewka, 6x800 m w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Akcent:

2-3 km rozgrzewki,

5x2 km w tempie 10 km, 2-3 km rzotruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

11-20 km wybieganie, w tym 6-8 km w tempie maratonu

 

4

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewka,

2x3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)

2-3 km wolno, 1,5 km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie

Odpoczynek

START 10 KM

 

Półmaraton

 

1

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewka, 8x1km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 4x10 sek. podbiegi

2-3 km rozgrzewki, 8 km w tempie maratonu, 2-3 km roztruchtania

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

15-25 km wybieganie, w tym 6-10 km w tempie maratonu

 

2

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewki, 5x1 km w tempie 1

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewki, 2x5km w tempie półmaratonu, wpomiędzy seriami w truchcie odpoczynek 1 min, 2-3 min roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2—30 km, w tym 4-6 km w tempie maratonu

 

3

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewka, 4x2 km w tempie biegu na 10 km (przerwa między seriami 3 min w truchcie), 2-3 km rozbieganie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne rozbieganie. W tym 8x10 sek, podbiegi

Akcent:

2-3 km rozgrzewka, 10 km w tempie maratonu, 2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

12-2 km

(6-8 km w tym w tempie maratonu)

 

4

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km wolno, 6 km w tempiepólmaratonu, 2-3 km wolno

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)

2-3 km rozgrzewka, 2,5 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

odpoczynek

START

Półmaraton

 

Maraton

 

1

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

12-20 km wybieganie, w tym 8x2 min w tempie półmaratonu

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 4x10 sek. podbiegi

2-3 km rozgrzewki, 8x1km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtania

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

AKCENT

30-32 km, w tym 5x1km w tempie maratonu

 

2

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewki, 2x 5 km w tempie pólmaratony (przewra pomiędzy seriami 1 min), 2-3 km roztruchtania

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 6x10 sek. podbiegi

AKCENT*

15-17 km, w tym 2-3 km wolno, 2x5 km w tempie maratonu (przerwa pomiędzy seriami 1 min w truchcie), 2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

 

35 km

Wolne wybieganie

 

3

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

AKCENT*

13-18 km, w tym 12-16 km w tempie maratonu

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 8x10 sek. podbiegi

2-3 km rozgrzewki, 3x3 km w tempie półmaratonu (przerwa pomiędzy seriami 2 min), 2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie

 

22-25 km

 

4

 

 

 

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

2-3 km rozgrzewki, 3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchtanie

Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek

Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)

2-3 km rozgrzewka, 2,5 km w tempie biegu 10 km

odpoczynek

Maraton

 

 

 

Poprawiony: niedziela, 12 grudnia 2010 20:20